rekoefeningen

Tennis ball exercise:

Deze oefening helpt u om de peesplaat (Plantar Fascia) onder uw voet flexibeler te maken. Meestal na een lange rustperiode (bijvoorbeeld na het slapen) is de peesplaat strakker en korter, waardoor de eerste stappen uit bed behoorlijk pijnlijk kunnen zijn. Om deze weer iets te versoepelen kunt u de volgende oefening doen:
Gebruik hierbij een tennis- of golfbal. Doe de oefening zittend en rol de bal met de boog van de voet, van de hiel tot en met de bal van de voet. Als dit goed voelt en de pijn wordt minder kunt u de oefening staand doen. Doe deze oefening ongeveer 4 – 5 minuten.


Towel stretch:

Ook dit is een prima oefening om de peesplaat flexibeler te maken. Rol een handdoek op en plaats hem onder de bal van uw voet terwijl u de handdoek aan beide kanten vasthoudt. Trek de handdoek zachtjes naar u toe terwijl uw knieen gestrekt blijven. Houdt die positie 15 – 20 seconden vast en ontspan dan weer. Herhaal dit 4 keer.



Calf Muscle Stretch:

Strakke kuitspieren kunnen een rol spelen bij hielproblemen. Losse, flexibele kuitspieren dragen bij aan ontspanning van de peesplaat. Plaats uw handen op een muur op ongeveer ooghoogte. Plaats het been dat u wilt strekken ongeveer een stap achter uw andere been. Houdt de hiel op de grond en buig de voorste knie tot u de kuitspieren in uw andere been voelt strekken. Houdt die positie 15 – 20 seconden vast en ontspan dan weer. Herhaal dit 4 keer.


Achilles Tendon Stretch:

Strakke achillespezen kunnen bijdragen aan hielproblemen. Ga op een trap staan zoals in bijgaand filmpje wordt getoond. Laat uw hielen langzaam wat lager zakken tot u de kuitspieren en achillespezen voelt strekken. Houdt die positie 15 – 20 seconden vast en breng uw hielen weer terug in de oorspronkelijke stand. Herhaal dit 4 keer.